Four by four
En enkel, väl utforskad andningsmeditation, också kallad BOX-breathing. Drar ur stress, ger lugn och balans. Används bl.a. av de amerikanska specialstyrkorna för att just reducera stress.
Instruktioner: Sitt bekvämt, rak rygg, slutna ögonen, fokus i 3:e ögat. Lugn djup andning genom näsan. Andas in under 4 sek, håll inne i 4 sek, andas ut under 4 sek, håll andan ute i 4 sek – börja sen om igen. Räkna långsamt till fyra i varje del. Tänk att du ritar fyra streck av ljus, en fyrkant runt ditt tredje öga. 9-11 min. Avsluta genom att sitta stilla, lyssna och känn in i dig själv. Tona ut.
Effekter: En studie 2023 av andningsövningar, där BOX-breathing ingick, såg att denna typ av andningsarbete minskar ångest och förbättrar humöret. Deltagare i studien fick större mätbara förbättringar med andningsarbete än via exempelvis mindfulness meditation. Annan forskning har sett att BOX-breathing även kan minska negativa känslor, förbättra uppmärksamhet och kognitiva prestationer, sänka blodtrycket och förbättra symtom på depression.
Övningar får gärna vara ansträngande och utmanande – men det ska aldrig medföra skarp fysisk smärta att utöva yoga. Avsluta alla övningar med rotlås. Dock: inga rotlås, ingen eldandning vid menstruation/graviditet.
Om inget annat anges, blunda och håll fokus i tredje ögat genom hela övningen. Vibrera mantrat I AM alt. Sat Nam i takt med andningen, både i övning och vila