Hej! Under en period nu kör jag tandem mellan Blogg och Podd. Här hittar du länkar till sådant jag pratar om – men om du hellre lyssnar på än läser det här inlägget, så säger jag ungefär samma sak i denna veckas podd
Jag fortsätter den här veckan på temat om hjärnan – ett tema jag varvar med mina fascinerande möten – där jag träffar Maret, Ingun, Julia, Maggan, Mia, Helena och andra kloka, starka kvinnor, och vi pratar om yoga som det här århundradets viktigaste kompetens. Så: varannan damernas – och varannan hjärnan denna höst. Den här veckan – om den meditativa hjärnan.
Hjärnan – ett djupt fascinerande organ, i ständig förändring och nybildning. Jag vet – många fick vi lära oss i skolan att hjärnans nervceller inte kunde nybildas – men, moderna forskning har kunnat visa att nya nervceller, minst 1400 varje dag, skapas i bl.a. hippocampus. Och det här sker genom hela livet, där fysisk aktivitet och trygga relationer utsöndrar det hjärnstärkande ämnet BDNF som gör att nya nervceller ges större chans att överleva.
Men detta sträcker sig långt bortom att nya nervceller kan skapas. Forskningen har visat att hjärnan också är formbar – plastisk – man pratar om neuroplasticitet. Den kanadensiske psykiatern Norman Doidge beskrev neuroplasticitet som en det tjugonde århundradets mest extraordinära upptäckter, där varenda tanke, i dur som i moll förändrar hjärnans anatomi.
Hjärnan har 100 miljarder nervceller och varje cell har i genomsnitt 10 000 kopplingar till andra celler, i s.k. neurala närverk. Hur alla dessa celler kopplar ihop och kopplar isär, det är basen för all vår inlärning. Kopplingen av nya banor, via inlärning, erfarenheter och relationer gör ny trafik möjlig. Isär kopplingen, avlärningen (unlearning), är lika viktig, för att vi skall kunna anpassa oss till omgivningen – kunna välja om och lära in nytt.
De nervbanor som används ofta får en skyddande myelinhinna av fett och protein som gör att signalerna kan färdas upp till 3,000 gånger snabbare och mer effektivt, med en hastighet av upp till 120 meter i sekunden. Myeliniseringen uppkommer när vi nöter in och automatiserar nya beteenden som t.ex. att gå, cykla, simma osv.
Det är ett faktum, att vi själva kan förändra hjärnan strukturellt, vi kan ändra kopplingar mellan hjärnceller och genom att nätverksaktiviteter i hjärnan växlar och förändras i olika sammanhang. Våra olika respektive beteenden påverkar, allt vi gör och är med om förändrar våra hjärnor. Vi kan, bokstavligt talat, bygga oss den hjärna vi vill ha – om vi bara förstår hur. Oro och ältande, olika dåliga vanor mm – allt går att förändra – och ett sätt att göra det här, ett dokumenterat sätt att förändra din hjärna och ditt mående – det är via meditation.
Begreppet meditation ger hundratals miljoner Google träffar. Det har hänt att jag i vissa söksammanhang fått över 2 miljarder träffar. Enbart det svenska sökbegreppet det är bra att meditera ger över 10 miljoner träffar. Det här är ett brett ämne.
Meditation, som är en urgammal metod för att lära känna sig själv och sitt inre finns inom många kulturers olika holistiska system. Här i väst ses den ofta som en avspänningsmetod på grund av att vissa fysiologiska förändringar kan uppstå i samband med meditation. Många av de fördelar som tillskrivits meditation i olika sammanhang är också vetenskapligt bevisade – det finns massor av forskning på meditation:
Den amerikanska forskningsdatabasen MEDLINE eller PubMed, som listar cirka 25 % av världens alla forskningstidskrifter, innehåller 34 miljoner publicerade studier på medicinsk forskning i många olika sammanhang. Och om där ligger tusentals studier publicerade om yoga, så hittar vi tiotusentals på meditation. Just nu, i november 2022, så listas i PubMed över 33,000 studier som visar på de mätbart positiva effekterna av just meditation och mindfulness – och flera tusen nya studier inom dessa områden publiceras varje år! Det här är ett brett ämne – sa jag det?
Det man har sett i forskningen handlar bl.a. om: lugnare andning och puls, minskad syreförbrukning, reducerad ämnesomsättning, lägre blodtryck, lugnare, jämnare hjärnvågor – på ett sätt som är mycket sällsynt i vaket tillstånd.
Man ser lindrad psykisk stress hos cancerpatienter, minskade biverkningar vid organtransplantation, lindrad oro och depression vid social ångest och kronisk smärta m.m. m.m.
Meditation påverkar också kroppens signalsubstanser och hormoner. Man har sett en ökning av ämnen som dopamin, melatonin och sertonin – och en minskning av stresshormonet kortisol.
När man tittar på effekterna på hjärnan vid meditation så har man bl.a. sett en ökad aktivering i prefrontala cortex, som handlar om förbättrad reglering av olika emotioner. Man har i samband med regelbunden meditation också kunnat påvisa en tjockare hjärnbark, både i prefrontala cortex och i tinningloben.
Meditation har visat sig kunna leda till högre täthet av grå substans i hjärnan, och en ökning av storleken på hippocampus, med upp till 15 %, vilket bl.a. leder till olika förbättringar av minnet.
Studier tyder också på att Gyrus Cinguli, eller Gördelvindlingen på vanlig svenska, påverkas vid meditation. Det här är en del av det limbiska systemet som bland annat påverkar olika emotionella processer, inlärning, minne, uppmärksamhet och upplevelse av smärta.
Man har i forskningen, bl.a. två holländska studier, också sett att meditation kan uppmuntra och öka den kreativa förmågan, det kreativa tänkandet, det som genererar fler nya idéer i oss. Forskarna säger att meditation kan ha ett bestående inflytande på den mänskliga kognitionen, på hur vi kommer på nya idéer och upplever olika händelser – där även nybörjare inom meditation kan ha stor nytta av dessa tekniker.
Det räcker, enligt amerikanska studier, med så lite som 25-30 minuters mediterande per dag under åtta veckor för att kunna observera förändringar i hjärnan, relaterade till bl.a. minne, självmedvetenhet, omtanke och insikt.
Nobelpristagaren Elisabeth Blackburn såg i en av de 15 studier gjorda hittills på meditationstekniken Kirtan Kriya, där man kombinerar fokus, fingerrörelser (s.k. mudras) med ett enkelt mantra, Sa Ta Na Ma – att den inte bara påverkade hippocampus, utan mätbart även ända ner på cell och DNA-nivå, inne i cellernas teleomerer och telomeras, vilket påverkade livslängden på cellnivå dramatiskt. Där räckte det med tolv minuter daglig träning för att se tydliga effekter. Kirtan Kriya som kommer ur kundaliniyoga traditionen används även inom MediYoga och inom I AM.
Här nederst i texten hittar du ett antal länkar till olika svenska artiklar om meditation, med flera forskningsreferenser både till de studier jag beskriver här och annan forskning på meditation.
Hjärnan och dess hälsa ÄR viktiga facetter och hela denna hemsida – www.iamyoga.online – handlar om att skapa balans i alla aspekter av oss själva – inkl. hjärnan. Under TRINITY-rubriken exempelvis hittar du en hel serie hjärnbalanserande 15 minuters sekvenser. I tjänsten kan du nu i lugn och ro och utan några som helst förpliktelser testa allt det här på egen hand. Första månaden i onlinetjänsten är helt kostnadsfri – därefter 149:-/mån. Ingen bindningstid. Här finns, utöver denna podd/blogg:
- Ett guidat andetag
- Enstaka övningar & meditationer
- Trinitys – korta sekvenser
- Onlineklasser
- Kvällskurser
- Kundalini Classics – Audiopass
- Workshops
- Självstudiekurser
- Utbildningar
- Mikro-poddar
- Enskild session, live/zoom
- Vacker mantramusikm.
VARMT VÄLKOMMEN ATT TESTA EN AV DETTA ÅRHUNDRADES VIKTIGASTE KOMPETENSER!
LÄNKAR
https://www.kth.se/om/nyheter/centrala-nyheter/meditation-gor-dig-battre-1.923018
https://axelsons.se/oka-hjarnans-kapacitet-med-mindfulness/
https://www.holistiskpsykologi.se/hur-meditation-paverkar-hjarnan/
https://www.svd.se/a/dc16f35b-b25a-374b-ac06-9b606d7baa6e/sa-paverkas-hjarnan-nar-du-mediterar
https://utforskasinnet.se/effekterna-av-meditation-vetenskapen/
https://utforskasinnet.se/meditation-kan-fornya-din-hjarna-pa-8-veckor/