Långa djupa hummande andetag
Denna enkla andningsövning där du, andas lugna djupa andetag in och ut genom näsan och hummar som en humla (eller chokladreklam) på utandning, skapar djup avslappning och närvaro. I svensk forskning på KI har den visat ett flertal tydliga effekter, bl.a. reduceras stress, den skapar lugn, förbättrar sömn, vibrerar bihålor och sköldkörtel.
Instruktioner: Sitt med rak rygg. Ansikte och käkar avslappnade, ögonen slutna, fokus i 3e ögat. Andas in och ut genom näsan, utandningen är hummande, ett långt mmm-ljud i halsen, som en humlas surrande. 1-3 min. Ta några djupa tysta andetag, lyssna och känn.
Effekter: Hummandet har i forskning på Karolinska Institutet visat sig öka den naturliga produktion av kvävemonoxid (NO) i bihålorna, vilket ökar syreupptagning, verkar bakteriedödande och antiviralt. Yogiskt sett fördjupas det inre lyssnandet och halschakrat balanseras.
Övningar får gärna vara ansträngande och utmanande – men det ska aldrig medföra skarp fysisk smärta att utöva yoga. Avsluta alla övningar med rotlås. Dock: inga rotlås, ingen eldandning vid menstruation/graviditet.
Om inget annat anges, blunda och håll fokus i tredje ögat genom hela övningen. Vibrera mantrat I AM alt. Sat Nam i takt med andningen, både i övning och vila